Super maistas – kas tai ir kaip jį įtraukti į šeimos mitybą?  

Visi žinome, kad cukrus, gazuoti gėrimai, riebūs patiekalai – žalingi mūsų sveikatai. Tačiau tai, anaiptol – ne viskas. Dietologės Justės Parnarauskienės teigimu, šeimos namuose reikėtų vengti ir saldintų pieno produktų –  jogurtų, sūrelių, kuriais taip mėgsta užkandžiauti tiek vaikai, tiek suaugusieji. Dažnai šie produktai valgomi vietoje deserto – pyrago, ar ledų. Tačiau jų sudėtyje neretai yra daug cukraus.

Dar vienas produktas, kurį ypač mėgsta vaikai – sultys. ,,Natūralios sultys, saikingai vartojamos – nekenks, tačiau tėvai dažnai galvoja, kad sulčių gėrimus taip pat sveika gerti, tad leidžia vaikams malšinti troškulį būtent šiais saldžiais gėrimais. Ne visi atkreipia dėmesį, kuo skiriasi sultys nuo sulčių gėrimo”, –  pažymėjo dietologė. J. Parnarauskienė paaiškino, kad pagrindinis skirtumas, jog sultys yra gaminamos iš 100 procentų vaisių koncentrato. Vaisiai išspaudžiami, išdžiovinami ir įpilama vandens. Tai sveikesnis pasirinkimas, nes juose mažiau cukraus. Sulčių gėrimuose yra mažai vaisių sulčių, pridedama įvairių priedų –  cukraus ar saldiklių. Todėl jų reikėtų vengti.

Pašnekovė pabrėžė, kad renkantis mėsą, sūrį taip pat svarbu atidžiai perskaityti sudėtį. ,,Jei tai mėsos ar sūrio gaminys, jame bus įvairių priedų, kurie gali neigiamai veikti mūsų sveikatą. Turime ieškoti natūralių produktų – šviežių ir be papildomų priedų”, – sako J. Parnarauskienė.

Visuotinės mitybos specialistė, ,,The Educated Eater” ekspertė Angela Sherwood pažymi, kad super maistu galime vadinti produktus, kuriame yra vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų, itin svarbių mūsų sveikatai ir gerovei.

Tad kokiuose produktuose galime rasti visas naudingąsias mitybos specialistės išskirtas savybes?

Vasarą mėgaujamės šviežiomis, na o žiemą – šaldytomis arba džiovintomis uogomis. Jos visos yra naudingos, nes turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Goji uogos sudarytos iš 18 pagrindinių amino rūgščių, 21 mineralinės medžiagos, vitaminų B1, B2, B6 ir E, linolo rūgšties, seleno. Vyšniose yra daug bioflavonoidų, medžiagų, svarbių raumenims ir sąnariams.

Spanguolės naudingos dėl juose esančių flavonoidų, antioksidantų, priešuždegiminių medžiagų, organinių rūgščių ir polifenolinių junginių, didelio kiekio vitamino C ir maisto skaidulų.

Įtraukti uogas į mitybą paprasta – pusryčiams tiks gardinti košę, jogurtą, maišyti su riešutais, medumi, gaminti granolą ar džiovintų uogų ir vaisių batonėlius. Tai puikus užkandis vaikams į mokyklą.

Mitybos specialistė Rachel Begun sako, kad kiekviena riešutų rūšis yra savaip naudinga, nes pasižymi skirtingomis maistinėmis medžiagomis. Tai nuostabus augalinių baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. Turi daug vitaminų, mineralų, antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Antioksidantai svarbūs siekiant apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos ir sulėtinti senėjimo procesus. Skaidulos, esančios riešutuose, reguliuoja virškinimą, gali padėti sumažinti metabolinio sindromo poveikį.

Migdoluose yra daug skaidulų, baltymų ir vitamino E, bertoletijų riešutai išsiskiria dideliu kiekiu mūsų gerai savijautai svarbaus seleno. Lazdyno riešutuose yra gausu mangano –svarbaus gerai medžiagų apykaitai mineralo, na o graikiniai riešutai jau nuo seno vadinami super maistu, dėl juose esančių mangano, vario, magnio, ir kitų medžiagų, svarbių gerai atminčiai, susikaupimui. Tad visos riešutų rūšys yra savaip naudingos. Svarbiausia – kaip juos panaudoti kasdienėje mityboje?

Štai mitybos specialistai ruošiant įprastas Cezario, ar kitas salotas, vietoj duonos skrebučių rekomenduoja įdėti skrudintų ar šviežių riešutų. Bus ir skanu, ir kur kas sveikiau nei duona. Sportuojantiems žmonėms verta mėgstamus riešutus plakti su jogurtu, medumi – taip organizmas gaus ir baltymų, ir gerųjų riebalų.

Vaikai riešutais dažniau užkandžiaus, jei įdėsite jų į priešpiečių dėžutę, pagardinsite medumi. Riešutais taip pat galima paįvairinti jogurtą, varškę, sriubas, košes, žuvies patiekalus.

Angela Sherwood teigia, kad lašišų omega-3 riebiosios rūgštys gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolį, pagerinti atmintį ir skatinti emocinę pusiausvyrą. Rekomenduoja ją ruošti su citrina ir krapais bei alyvuogių aliejumi.

Kitos riebios žuvys – upėtakis, skumbrė, silkė, ančiuviai taip pat pasižymi dideliu omega 3 kiekiu. Nustatyta, kad šie gerieji riebalai yra naudingi širdžiai, taip pat nervų sistemai, sergantiems uždegiminėmis ligomis žmonėms.

,,Juose yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu didinant gerojo cholesterolio kiekį”, – aiškina ,,The Gluteen Free” mitybos specialistė Rachel Begun. Avokadą mityboje panaudoti paprasta – jis tinka ir užtepėlėms, salotoms, sumuštiniams, ir desertams. Vienas iš pavyzdžių: avokado pudingas iš medaus, kakavos ir, žinoma – avokado minkštimo.

Brokoliuose yra daug skaidulų, kalcio, kalio, taip pat vitamino C ir beta karotino – antioksidanto. Keletą kartų per savaitę paruoškite garnyrą iš virto brokolio kartu su ryžiais arba grikiais. Jis tiks ir salotoms su sūriu bei mėgstamomis daržovėmis.

Pasak dietologės J. Parnarauskienės, siekiant subalansuotos mitybos, svarbu vartoti ir mėsos (vištienos, jautienos, triušienos), pieno bei grūdinių produktų, vaisių, daržovių. Jei visa šeima, ar kuris nors iš šeimos narių nevalgo mėsos, ją verta pakeisti sojos produktais, kiaušiniais. Užkandžiauti derėtų ne bet kada, o atėjus laikui. Puikus užkandis yra natūralus jogurtas su avižinių dribsnių ir įvairių riešutų saujele. Vaikams reikėtų pasiūlyti šiaudeliais pjaustytų daržovių. Tik kelios idėjos ir jūsų šeimos meniu taps ne tik įvairesniu, bet ir sveikesniu.