11 C
Visaginas
2024 / 03 / 28

Prireiks ne tik valios: nuo ko pradėti sveikiau maitintis ir sportuoti?

Ar jau skaitėte?

Naujuosius metus įprastai pradedame su naujais tikslais ir iššūkiais sau. Vienas dažniausių – pradėti gyventi sveikiau. Kaip save motyvuoja patyrę sportininkai ir ką pataria dietologė, kad pasiekti rezultatai džiugintų ne kelias savaites, o sveika mityba ir sportas taptų malonia kasdienybe?

- Reklama -

Didžiausia klaida – griebtis dietų

Pasak gydytojos dietologės Dalios Vaitkevičiūtės, norint greitų rezultatų žmonės išbando populiarias dietas, atsisako cukraus, valgo tik salotas ar griebiasi intensyvaus sporto. Deja, visi išvardinti būdai tėra trumpalaikiai ir neefektyvūs. ,,Visų pirma, pradedant keisti savo mitybą, reikėtų suprasti, kad tai gyvenimo būdo pokytis, o ne trumpalaikis tikslas. Jei žmogaus mityba chaotiška, jis jaučia tam tikrus negalavimus, turi padėjusią kūno masę, pirmiausiai rekomenduočiau kreiptis į specialistą. Žinoma, svarbios ir gretutinės ligos, socialiniai faktoriai, gyvenimo būdas“, – vardijo D. Vaitkevičiūtė.

Dietologė pažymėjo, kad norint pagerinti savijautą reikėtų pradėti nuo miego režimo, išgeriamų skysčių kiekio sureguliavimo, daržovių, vaisių, jūrinės žuvies įtraukimo į racioną, maitinimosi režimo. Saldumynus ir didelio kalorijų tankio maistą verta pasilikti ypatingoms progoms arba suvalgomą jų kiekį mažinti per pusę. ,,Dažnai pastebiu, kad žmonėms svarbesnės skoninės savybės, prie kurių jie yra pripratę. Todėl raciono keitimas būna itin sunkus. Prie naujų skonių įprastai priprantama per 2 – 4 savaites“, – pažymėjo D. Vaitkevičiūtė.

Išskiria du vertingus užkandžius

Riešutai – turi daug gerųjų riebalų, baltymų bei skaidulų. ,,Išskirčiau keletą riešutų rūšių, kurie pasižymi didžiausiu sveikatinančiu poveikiu – tai migdolai, graikiniai, lazdynų, pekano riešutai, kedrinės pinijos, nesūdytos pisctacijos. Riešutai neturėtų būti sūdyti, apkepti. Nedideli riešutų kiekiai per dieną (iki 30 g) turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir yra naudingas užkandis norintiems sulieknėti.

- Reklama -

Praėjusių metų lapkričio 10 d. Čikagoje pristatyto Amerikos širdies asociacijos mokslinio tyrimo duomenys parodė, kad sauja riešutų per dieną gali padėti kontroliuoti svorį. Iš viso 26 metus trukusiame tyrime dalyvavo daugiau nei 25 000 vyrai ir virš 100 tūkstančių moterų. Mokslininkų teigimu, riešutai yra kaloringi, tačiau ypač maistingi polinesočiaisiais ir mononesočiaisiais riebalais, angliavandeniais, baltymais, riebalais, tad yra naudingi tiek sportuojantiems, tiek norintiems sveikiau maitintis.

Jogurtas – jame gausu baltymų, mineralinių medžiagų. Kai kurie jogurtai – natūralus probiotikas, padedantis išsaugoti gerą žarnyno būklę, reguliuojantis tuštinimosi procesą, leidžiantis išvengti vidurių užkietėjimų, gerinantis imuninės sistemos būklę. Dietologė pabrėžia, kad jogurtas turi būti natūralus, reikėtų atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų, kurio ypač gausu jogurtuose su nedideliu riebalų kiekiu.

Norite dailių kūno linijų? Neatsisakykite gerųjų riebalų!

Europos jaunimo bikinio fitneso čempionė bei pasaulio jaunimo taurės nugalėtoja Neda Silkinytė norintiems sutvirtinti kūną, patarė į mitybos racioną įtraukti daugiau skaidulų turinčio maisto – nesmulkintų kruopų, lęšių, avinžirnių, lapinių daržovių. Šie produktai suteikia sotumo jausmą, todėl bus paprasčiau išvengti persivalgymo. Bloguosius riebalus ji siūlo keisti geraisiais: avokadu, riešutais – migdolais, anakardžiais, graikiniais, arba tiesiog natūraliu riešutų sviestu. Taip pat puikus gerųjų riebalų šaltinis yra riebi žuvis, alyvuogių aliejus, įvairios sėklos – sezamo, moliūgų.

- Reklama -

Jai pritaria ir treneris Tomas Stūglys, sakydamas kad gerieji riebalai yra itin vertingi, tad net vakare galime užkąsti mėgstamų riešutų, ar jais paįvairinti košes, salotas. ,,Svarbu ir pagreitinti medžiagų apykaitą, tad įprastą dienos maistą reikėtų suvalgyti per 4 ar net 6 kartus. Valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis“, – pabrėžė pašnekovas.

Patarė atsisakyti ,,geriamų” kalorijų

Dešimt metų sportuojantis Mykolas Simutis sako, kad puikių rezultatų sporte galima pasiekti ir esant veganu. Taip reikalingų baltymų jis gauna valgydamas avinžirnius, lęšius, grikių ir avižų košes. Maisto racioną paįvairina geraisiais riebalais – alyvuogių aliejumi ir riešutais bei sėklomis. ,,Dauguma sako, kad veganams pasiekti rezultatų sportuojant yra kur kas sunkiau, tačiau mano pavyzdys įrodo, kad mums reikalingų medžiagų galime gauti ne tik iš mėsos ar žuvies, bet ir iš kitų produktų“, – komentuoja M. Simutis. Sportuojantiems ar besiruošiantiems keisti gyvenimo būdą, jis pataria nepamiršti išbraukti iš savo mitybos ,,geriamų kalorijų“– įvairių vaisvandenių, sulčių, arbatos ir kavos negardinti cukrumi. Atrodo, tai ,,nekalti“ gėrimai, tačiau turi labai daug mums nereikalingų kalorijų.

Pasiryžus sportuoti svarbiau už rezultatus – išvengti traumų

Pasak trenerio T. Stūglio, sportuojantiems pasyviai arba išvis nesportuojantiems žmonėms, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistais. ,,Būna atvejų, kai žmonės tiesiog sugalvoja pradėti bėgioti, tačiau kūnas nebūna pasiruošęs tokiam krūviui, tad patiriama didesnė žala nei nauda. Prieš pradedant bėgioti reikėtų kasdien nueiti bent 10 tūkstančių žingsnių, kad raumenys prisitaikytų prie krūvio, o jei norite sportuoti sporto klube, iš pradžių per savaitę idealu atlikti dvi viso kūno treniruotes pamažu didinant krūvį”, – patarė T. Stūglys.

Sveika mityba nėra sudėtinga

Štai du paprasti receptai, kurie patiks ir smaližiams, ir rimtesnių patiekalų mėgėjams

Nedos Silkinytės kokosinis tinginys:

Reikės:

4 pakelių sausainių be cukraus
400 ml kokoso pieno
100g juodo šokolado 80 proc. (idealu – su stevia saldikliais)
Kokoso drožlių
Šokoladinio proteino

Gaminimas:

Išlydyti šokoladą ir supilti kokoso pieną, gautą masę sumaišyti su kokoso drožlėmis, proteinu, susmulkintais sausainiais

Salotos su feta ir riešutais

Reikės:

Saujos špinatų
50 gr anakardžių
50 gr džiovintų spanguolių
50 gr fetos sūrio
Balzamiko padažo ir citrinos sulčių

Gaminimas

Ant špinatų, ar kitų mėgstamų salotų berkite smulkintą fetą, spanguoles ir anakardžius, apšlakstykite balzamiko padažu ir citrinos sultimis. Šioms salotoms puikiai tiks ir bertoletijų riešutai bei įvairios sėklos.

- Reklama -

Kada verta iškeisti didesnį būstą į mažesnį

Daug metų Lietuvoje didesnis būstas laikytas pranašesniu už mažesnes gyvenamąsias erdves. Tačiau keičiantis ekonominei padėčiai ir visuomenės vertybėms, šis suvokimas sparčiai keičiasi. Kas lemia mažesnių būstų populiarėjimą bei kokius aspektus reikėtų apsvarstyti prieš priimant...

Lietuvos ežerai praturtinti dirbtiniu būdu išveistais plačiažnypliais vėžiais

Žuvininkystės tarnybos vykdomi plačiažnyplių vėžių (Astacus astacus L) išteklių atkūrimo Lietuvos vandens telkiniuose darbai antri metai iš eilės yra sėkmingi. Praėjusiais metais pavyko dirbtiniu būdu išveisti ir į Veprio ežerą (Zarasų raj.) išleisti 2...

Reguliarūs pusryčiai ir subalansuota mityba – raktas į gerą moksleivių sveikatą

Vasaros laikotarpiu laisvesnius vaikų valgymo įpročius vėl grąžinti į rudenį grįžtančią rutiną tėvams yra tikras išbandymas. Specialistai atkreipia dėmesį, kad nuolat augimo procese esančių vaikų mityba turėtų būti nuosaiki, įvairialypė ir subalansuota bei ypač...

Duotas startas atsinaujinusiai Moterų Lietuvos krepšinio lygai

Penktadienį, rugsėjo 15 dieną, Panevėžyje surengtas Moterų Lietuvos krepšinio lygos (MLKL) atidarymas. Artėjantį 2023-2024 m. sezoną lyga pasitinka atsinaujinusi – iškilmingo renginio metu pristatytas naujasis generalinis lygos rėmėjas „SMART WAY“, o lyga nuo šiol...

Mirė pro ligoninės langą iššokęs pacientas

Mirė pro Biržų ligoninės langą iššokęs pacientas, praneša policija. Teisėsaugos duomenimis, šeštadienį, apie 22 val. iš VŠĮ Biržų ligoninės antro aukšto, per langą, iššoko pacientas (gim. 1981 m.), kuris nuo 2023 metų gegužės 15 d....

Darbo ateities tyrėja: į dirbtinį intelektą reiktų žiūrėti, kaip į vasaros praktikantą, kuris visą...

Dirbtiniam intelektui sparčiai skinantis kelią į visas darbo sritis, neretam kyla nerimas dėl ateities. Aalto universiteto darbo ateities tyrimų programos vadovė ir dėstytoja Herta Vourenma sako, kad pokyčius išgyvename visi, svarbiausia – prie jų...

Istorija iš gyvenimo: prostatos vėžys neaplenkia ir stipriausių

59-erių kaunietis Algirdas Jakimavičius atviras – jei galėtų laiką atsukti atgal, į savo sveikatą žiūrėtų kitaip. Prieš kelerius metus prostatos vėžiu susirgęs, jos operaciją patyręs vyras šiandien pasakoja, kaip ir daugelis, į pirmuosius organizmo...

Kaip po nerūpestingo vasaros sezono atgauti gerą fizinę formą?

Pasibaigus vasaros sezonui daugelis iš mūsų susiduria su nerūpestingų atostogų ir dinamiško gyvenimo ritmo pasekmėmis. Tačiau gera žinia ta, kad po vasaros sezono susigrąžinti sportinę formą yra gana nesudėtinga, jei tik nuosekliai laikysitės savo...

Žinoma vizažistė pataria: kaip atlikti nepriekaištingą makiažą su vos keliomis priemonėmis

Be makiažo nė dienos neįsivaizduojantys žmonės dažniausiai savo kosmetinėse turi begales produktų. Visgi, nors neretai kyla pagunda pirkti naujus produktus, savo grožio rutiną paįvairinti galima ir su jau turimais produktais. Žymi vizažistė Alina Silivanova-Alinka...

Maistas ir medžiotojai veja laukinius gyvūnus į kelius – artėja žvėrių aktyvumo pikas

Ruduo – kone klastingiausias laikotarpis vairuotojams. Po vasaros į gatves sugrįžta didesni eismo srautai, ilgėja tamsusis paros metas, padažnėja krituliai. Papildomų iššūkių keliuose kelia ir tradiciškai rugsėjo pabaigoje bei spalį suaktyvėjęs gyvūnų judėjimas. Dėl...

Skaitmeninis CO2 pėdsakas: aplinkai kenkiame net naršydami instagrame

Tvarų gyvenimo būdą dažniausiai siejame su atliekų rūšiavimu, apsipirkimu iš antrų rankų ar gamtos išsaugojimu, tačiau vargu, ar susimąstome, kokį poveikį aplinkai daro paprasčiausias naršymas internete. Norint puoselėti tvaresnį gyvenimo būdą, reikėtų atkreipti dėmesį...

Konspektavimas kamera ir virtuvės šedevrai: 5 programėlės, kurios pravers studentui

„Jei mokslas – šviesa, kodėl studentui nuo knygų akyse tamsu?“, – retoriškai klausia studentiška išmintis. Įsibėgėjus mokslo metams daugelis studentų jau spėjo pamatyti ir tamsiąją šio gyvenimo etapo pusę – konspektavimą iki rankos išsekimo,...

Prancūzija gelbės Amazonės miškus: rengiasi riboti sojos naudojimą

Jau apribojusi palmių aliejaus naudojimą degalams, Prancūzija ruošiasi žengti kitą žingsnį gelbėjant atogrąžų miškus. Agentūros „Platts“ šaltinių duomenimis, iš biodegalams naudojamų žaliavų sąrašo Prancūzijos Vyriausybė nuo 2021 m. ketina išbraukti sojų aliejų. Dėl augančios sojos...

Su stereotipais kovojanti regbininkė sūnus moko pagarbos

„Regbis man primena gyvenimą: kad ir kiek tave griautų, privalai atsistoti“, – sako Lietuvos moterų rinktinės žaidėja ir vaikų regbio trenerė Austėja Minkevičiūtė. Jaunos moters lūpomis kalba patirtis, būtent regbis jai padėjo atsitiesti po...